运动性扭伤急救三部曲

  运动性扭伤是由关节附近的韧带及软组织突然受到扭曲或拉扯造成的。常见的损伤部位是:踝、膝、腕、手关节和肘关节,以及肩关节。

  发生扭伤后,关节周围有疼痛感、移动时疼痛加剧,有瘀血且肿胀。对于运动性扭伤,国际上建议采用“三步曲”方法进行现场急救。

  1、采用“RICE原则”,立即制动休息,消肿止痛,防治感染扩散。

  R代表休息,扭伤后立即停止运动,避免让伤处负重,以免加重伤情。

  I代表冷敷,用冷水浸湿的毛巾或冰块敷在伤处,或用冷水冲,刺激血管收缩,从而达到减轻肿胀和止血的效果。

  C代表加压包扎,通过包扎实现伤处的制动,起到压迫止血的作用。但不要包扎太紧,以免阻碍血液循环,不利于伤处恢复。

  E代表抬高伤处,用枕头、被褥等把伤处垫高,略高于心脏水平,有利于减轻充血肿胀。

  2、改善扭伤部位血液循环,消炎退肿,加速淤血清除冷敷2-3天后,扭伤部位血管伤口已经凝结,为了活血化瘀、防止伤口形成粘连,可采用以热敷为主的方法进行治疗。热敷时,还可配合按摩,但按摩时手法必须轻柔。

  3、软化或分离可能形成的粘连,促使扭伤部位功能的恢复。

  当扭伤部位肿胀和压痛已经消除,而运动时仍感到微痛、关节活动无力时,要进行扭伤部位肌肉力量和关节活动功能的锻炼,锻炼时以不使伤处感到刺痛和轻微的肿胀为宜,循序渐进。

  糖尿病人的锻炼

  一、三类运动不可少

  1、有氧运动:步行、慢跑、游泳、骑自行车、做操、扭秧歌、跳舞、打拳等。

  2、柔韧性练习:伸展运动、瑜伽和柔软体操等。要尽力使各关节达到最大伸展,至少6秒,最好30秒。

  3、力量练习:以最低阻力重复次数的小力量练习为主;力量练习时最高心率不超过最大心率的70%。

  二、禁忌内容要知道

  1、空腹血糖高于16.7毫摩尔/升时,出现急慢性并发症,严重消瘦时,禁止运动。

  2、特别避免运动的创伤:避免全身震动的运动,以免眼底血管受损加重;避免会引起脚外伤的运动方式;经常检查足部皮肤有无磨损;避免无氧运动和混合型运动。

  3、避免运动带来低血糖:饥饿时低血糖状态不适宜运动;锻炼时应随身带些点心、糖块;晚间锻炼别太晚、运动量不宜太大;开始有规律运动时加强血糖监控,测运动前后的血糖。

  三、四个要点要记牢

  1、运动强度

  没有并发症或者伴发症的患者:运动中靶心率控制在——220-年龄)x60-75%

  有并发症的患者::运动中靶心率控制在——220-年龄)x55-70%

  刺激不强无效果、过强引起血糖高

  2、持续时间

  活动20-90分钟

  过短效果不明显,过长血糖会降低

  3、活动频率和周期:至少隔天做一次,最好天天来一回,3月以上效果显,停下十天效果消

  4、运动时间带:血糖最高练最好,血糖最低练很糟,服药或就餐后至少30分钟开始锻炼,餐后一小时练最好

  “山水四项”

  “山水四项”公开赛,是金华市体育局着力打造的具有自主知识产权的品牌赛事。“山水四项”是指在生态环境良好(空气、绿化率、水质达三类以上标准)的地区,结合地方地貌特色以及人文历史风情,按照上下肢交替作息的运动特点,并要求参与者按照规程一次性连续完成跑、骑、游、划等的原创运动项目,该项目包含越野跑或定向越野、山地自行车、游泳、皮划艇等项目。

  2019年中国“山水四项”公开赛不仅通过建立积分赛,以时间的跨度、地域的广度、赛事开展的频度培植赛事厚度,为提高观赏性及赛事水平,还将在更大范围邀请具有一定专业实力的运动员参与比赛。项目设置更加多样化,为保证比赛的参与性和突出观赏性,营造户外体育体验高峰,带动相关产业发展,比赛拟设置公开赛及积分赛总决赛,并通过积分制分时分项分地多方联动举办,产生赛事迭加效应和经济溢价。

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